복부 비만은 보기에도 흉할 뿐 아니라 질병의 원인이 된다. 지금도 뱃살을 움켜쥐며 한숨짓는 사람이 있을 것이다. 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상을 말한다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다.
복부비만은 대사증후군의 주요 발병 인자이기도 하다. 대사증후군이 무서운 점은 포도당을 분해한 뒤 간, 근육 등으로 보내는 역할을 하는 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 제 기능을 하지 못해 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병한다는 것이다. 복부비만은 잘못된 식습관과 생활습관이 원인이다. 운동을 하지 않고 탄수화물이 많은 음식을 주로 먹었을 때 복부비만이 되기 쉽다. 이런 복부비만을 해결하는 방법은 어떤 것이 있을까.
1. 일주일에 5 - 6번 최소 30 - 40 분의 유산소 운동하기
유산소 운동을 하면 엔도르핀이 배출되어서 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2 주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다.
피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자. 운동이 낯설다면, 30 - 40 분 동안 운동할 수 있을 때까지 천천히 낮은 강도로 시작한다. 예를 들어 15 분 동안 조깅을 한 후 나머지 15 분은 걸어보자. 일주일이 지난 후 30분으로 조깅 시간을 늘리고, 강도와 속도를 높여보자.
2주 동안 즐길 수 있는 운동을 선택하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 스포츠를 통해 매일 30분(최소) 동안 유산소 운동을 해보자. 선택한 운동의 종류에 관계없이 최소 20 - 30분 동안 심장 박동수를 상승시켜야 땀을 흘릴 수 있다. 수영은 관절에 영향을 주지 않으면서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동이다.
2. 다양한 색깔의 채소 섭취하기
채소는 칼로리가 낮고 여러 비타민, 항산화 성분, 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 매우 건강한 식품이다. 하루에 2-3컵의 채소를 섭취해서 2 주 동안 섭취하는 칼로리의 양을 줄여보자. 단백질이나 탄수화물처럼 칼로리가 높은 식품을 섭취하기 전에 먼저 채소와 초록 잎채소 식사를 해보자.
3. 충분한 수면 시간을 갖고 스트레스를 낮추기
식단과 운동이 중요하기는 하지만, 수면과 스트레스 수치도 신체의 지방 활용과 저장에 영향을 줄 수 있다. 잠을 제대로 자지 않고 스트레스를 많이 받으면 배에 지방을 보관하도록 신체에 신호를 주는 코르티솔 수치가 높아진다. 다음 2 주 동안 직장 혹은 가족 일로 스트레스를 많이 받더라도 최대한 스트레스를 다스릴 수 있도록 해보자. 매일 최소 10 분 동안 마음 챙김 명상을 실천해보자. 요가도 스트레스 감소에 도움이 되며, 근육 토닝이 되는 동시에 칼로리도 연소할 수 있다.
4. 기름기가 없는 단백질을 더 많이 섭취해서 빠르게 근육을 키우기
단백질은 앉아있기만 하더라도 하루에 소비하는 칼로리의 양에 영향을 주는 근육량을 조성하는데 도움을 준다! 하루에 기름기가 없는 단백질을 통해 섭취하는 칼로리의 양이 15 % - 20 %가 되도록 조절해보자. 일주일에 활동량이 더 많다면 섭취량을 더 늘려보자. 단백질은 달걀흰자, 생선, 닭고기, 마블링 혹은 지방이 거의 없는 붉은 육류를 선택한다. 두부, 템페, 밀고기, 콩, 렌틸 등 육류가 아닌 다른 식품을 통해 근육에 영양분을 보충해보자.