잠시간을 놓치고 나면 '빨리 잠들어야 한다'는 생각에 사로잡혀 오히려 정신이 맑아지기 십상이다. 이땐 생각을 비우려 노력하면서 478 호흡법을 실천해보자.
478 호흡법은 ▲혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리면서 4초간 숨을 들이마시고 ▲7초간 숨을 참고 ▲8초간 마찬가지로 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 집어넣으면서 숨을 내뱉는 이완 운동이다. 2015 년 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사에 의해 알려졌다.
잠이 오지 않는 이유는 온몸의 감각을 끌어올리는 교감신경이 활성화 돼있기 때문이다. 478 호흡은 교감신경과 반대작용을 하는 부교감신경을 활성화해 교감신경 작용을 완화한다. 숨을 들이쉬는 것보다 더 많이 내쉬면 몸속 산소 수치는 올라가고 이산화탄소 수치는 감소하는데, 체내 산소량이 많아지면 부교감신경이 활성화되면서 세로토닌이라는 신경전달물질 분비가 촉진된다는 것이 웨일 박사의 주장이다. 세로토닌은 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환된다.
실제로 태국 촌부리 부라파대 보건과학학부 연구팀이 19~25 세 43 명을 대상으로 478 호흡을 6번 3세트 동안 실천하도록 했다. 각 세트 사이에는 1분간 정상적으로 호흡했다. 그 결과, 평소 수면 부족이없었던 사람은 심장박동수와 혈압이 줄어든 것으로 확인됐다.
한편, 잠이 잘 오는 환경을 조성하는 것도 중요하다. 어둡고, 조용하고, 공기 소통이 잘 되면서 편안한 실내 온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개를 사용해도 좋다. 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 둔다.
After missing a short time, you are obsessed with the idea of "getting to sleep quickly" and are more likely to clear your mind. At this time, let's practice 478 breathing while trying to empty our thoughts.
The 478 breathing method is a relaxation exercise in which the ▲ tongue is attached to the back of the upper tooth and the stomach is inflated for 4 seconds, ▲ hold your breath for 7 seconds, and ▲ breathe out while putting your tongue on the back of the upper tooth for 8 seconds. It was known by Dr. Andrew Weill of the University of Arizona in 2015.
The reason why I can't sleep is that the sympathetic nerves that raise the senses of the whole body are activated. 478 Breathing activates the parasympathetic nerve, which acts opposite to the sympathetic nerve, alleviating the sympathetic nerve action. Dr. Weil argues that exhaling more than inhaling increases oxygen levels in the body and decreases carbon dioxide levels, which activates parasympathetic nerves and promotes the release of neurotransmitter called serotonin. Seratonin is converted to melatonin, a hormone that helps sleep well.
In fact, a research team from the Department of Health and Science at Burapa University in Chonburi, Thailand, asked 43 people aged 19 to 25 to practice 478 breathing six times for three sets. Breathing was normal for 1 minute between each set. As a result, it was confirmed that the heart rate and blood pressure of those who did not usually lack sleep decreased.
Meanwhile, it is also important to create an environment where you can sleep well. It is dark, quiet, and has good air communication to maintain comfortable indoor temperatures. You can use earplugs or blindfolds. Keep the clock out of sight of the bed.