골다공증 환자에게 겨울은 위험한 계절이다.
낙상 위험이 커지면서 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있기 때문이다.
골다공증을 예방하려면 뼈에 도움이 되는 식습관과 생활습관을 가져야 한다.
특히 뼈의 구성성분인 칼슘 등이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 된다.
뼈 건강에 도움이 되는 식품들을 알아본다.
두부
두부는 칼슘과 단백질의 결정체다. 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유돼있다. 두부의 원료인 콩에는 식물성 여성호르몬인 '이소플라본'이 들어있어, 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 콩 식품은 두부 등으로 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 높아진다.
짙은 녹색 잎채소
청경채, 배추, 케일, 무청 등 짙은 녹색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈 부착을 돕는 비타민K가 다량 함유돼 골다공증 예방에 도움이 된다.
고구마
고구마 100g 에는 34 ㎎의 칼슘이 들어 있다. 고구마 속 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 이루어져 있다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 칼륨을 다량 함유하고 있으며, 칼륨은 바나나보다 무려 6배나 많이 들어있다.
무화과
무화과에는 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 많이 들어 있어서 뼈대를 튼튼하게 한다. 생무화과뿐만 아니라, 말린 무화과에도 100g 당 121mg 의 칼슘이 들어있다.
한편, 뼈 건강을 위해 금연과 금주는 필수다.
흡연과 음주는 체내 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 여성호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춘다.
또한 카페인 섭취를 주의해야 한다.
카페인이 몸 밖으로 배출될 때 칼슘도 함께 내보내기 때문이다.
성인의 하루 카페인 권장량은 400 ㎎ 정도인데,
아메리카노 한 잔에 들어 있는 카페인은 100 ㎎ 조금 넘는다는 점을 고려하면
커피를 하루 3잔 이상 마셨을 때 골다공증이 생길 확률이 높아진다.
Winter is a dangerous season for osteoporosis patients. This is because the risk of falling increases, and bones can break even with a small impact. To prevent osteoporosis, you should have a bone-friendly diet and lifestyle. In particular, it is helpful to eat foods rich in calcium, which is a component of bones. Look for foods that help with bone health.
Tofu
Tofu is a crystal of calcium and protein. Half a cup of tofu contains more than 860 mg of calcium. Soybeans, the raw material of tofu, contain "isoflavone," a vegetable female hormone, which helps prevent bone diseases in postmenopausal women. Soybean foods increase protein absorption when cooked with tofu.
dark green leafy vegetables
Dark green leaf vegetables such as bok choy, cabbage, kale, and radishes contain a large amount of vitamin K that helps absorb calcium and attach bones, which helps prevent osteoporosis.
sweet potato
100g of sweet potatoes contains 34mg of calcium. Calcium in sweet potatoes consists of a form that is easily absorbed by the human body. It also contains a large amount of magnesium and potassium, which helps absorb calcium, and potassium is six times more than bananas.
Fig
Figs contain a lot of calcium, potassium, and magnesium, so they strengthen the frame. Dried figs, as well as raw figs, contain 121mg of calcium per 100g.
Meanwhile, smoking cessation and abstinence are essential for bone health. Smoking and drinking reduce the absorption rate of calcium in the body and reduce female hormones, thereby lowering bone density. You should also be careful about caffeine intake. This is because when caffeine is released out of the body, calcium is also exported. The recommended daily amount of caffeine for adults is about 400mg, but considering that caffeine in a cup of Americano is a little more than 100mg, the probability of osteoporosis increases when drinking more than three cups of coffee a day.