바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 인기 간식이다.
특히, 바나나는 노랗게 익으면서 단맛이 강해지는데,
사람마다 바나나의 숙성 선호도가 다르다.
흥미롭게도 바나나의 숙성에 따라 건강 효과도 다르다.
바나나의 건강효과에 대해 알아본다.
체중감량엔 덜 익은 녹색 바나나…익을수록 항산화 성분 많아져
▶녹색= 덜 익은 녹색 바나나는 포만감을 줘 다이어트에 좋다. 덜 익은 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20 배나 더 함유돼 있기 때문이다. 저항성 전분은 ‘착한 탄수화물’이라 불리기도 한다. 또한, 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 30 으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 덜 익은 바나나엔 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 들어있다. 2019 년 영양 전문지 ‘뉴트리언츠( Nutrients )’에 게재된 연구에 따르면 덜 익은 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 향상됐다.
▶노란색= 노랗게 익은 바나나는 당과 항산화 물질이 많아 소화가 잘된다. 바나나가 익으면서 전분이 당으로 전환되는데, 저항성 전분이 작아지면 소화에 도움이 되기 때문이다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취해야 한다. 잘 익은 노란색 바나나는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하고 있으며 비타민C와 E와 같은 산화방지 성분이 많다.
▶갈색= 바나나에 갈색 반점(슈가 스팟)이 생기면서 갈색으로 변하면 과숙성 상태다. 슈가스팟이 생기면 비타민과 미네랄 함량은 줄어들고, 당 성분은 더 많아진다. 이 상태의 바나나는 면역력 향상, 항암 작용 등에 도움이 된다. Food Science and Technology Research 저널에 게재된 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹새 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높다.
많이 먹으면, 두통과 충치 생길수도
미국농무부( USDA )에 따르면 성인 바나나 1일 권장섭취량은 2개다.
▶충치= 바나나 과다 섭취는 충치와 치아 손상을 유발 할 수 있다. 바나나는 녹말과 당분이 많이 함유돼 있기 때문이다. 전분 입자가 치아 사이에 달라붙으면 박테리아를 유인해 충치 위험을 높인다. 또한, 바나나에는 약 14g 의 높은 설탕이 함유돼 있는데, 이는 치아의 박테리아가 산을 생성하도록 해 충치를 유발한다.
▶두통= 과도한 바나나 섭취는 두통과 졸음의 원인이 되기도 한다. 뇌 표면의 혈관을 수축시키는 아미노산이 바나나에 함유돼 있기 때문이다. 혈관이 수축했다가 다시 팽창하는 과정에서 두통이 생길 수 있다. 익은 바나나일수록 아미노산이 더 많이 함유돼 있다. 영국 더로열런던병원 연구팀은 바나나에 함유된 화학물질인 티라민이 편두통을 유발할 수 있다고 보고하기도 했다. 또한, 트립토판과 마그네슘 함량이 높은 바나나를 과도하게 섭취하면 쉽게 졸릴 수 있다. 트립토판이 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되며 수면의 질을 향상시키기 때문이다. 마그네슘은 근육 이완제 역할을 해 수면 보조제로도 유용하게 쓰이는 물질이다.
▶고칼륨혈증= 칼륨이 풍부한 바나나를 과도하게 섭취하면 혈류에 칼륨이 많아져 고칼륨혈증이 발생할 수 있다. 우리 몸의 세포는 세포막 근처 나트륨과 칼륨 농도를 조절해 생리활동을 이어나가기 때문에 몸속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 중요하다. 그러나 칼륨 함량이 높은 바나나와 같은 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 체내 나트륨은 결핍되고 칼륨은 과잉될 수 있다. 이때 고칼륨혈증이 생기면 근육 마비, 호흡곤란 그리고 심장마비 등이 생길 수 있어 적당량을 섭취해야 한다.
Bananas are a popular snack because they are rich in fiber and potassium and can be eaten easily. In particular, bananas become sweeter as they ripen yellow, and each person has a different preference for aging bananas. Interestingly, the health effects of bananas vary depending on their aging. Learn about the health effects of bananas.
Green bananas that are not ripe for weight loss...The more it ripens, the more antioxidants it contains
▶ Green = Unripe green bananas are good for dieting because they give you a sense of fullness. This is because undercooked bananas contain 20 times more resistant starch that is difficult to digest than well-cooked bananas. Resistant starch is also called 'nice carbohydrate'. Also, the blood sugar index of undercooked bananas is very low at 30, which helps stabilize blood sugar levels. Unripe banana engines are rich in pectin and resistant starch, which act as prebiotics (food for beneficial bacteria in the intestines). According to a study published in the 2019 nutrition magazine Nutrients, the group that consumed one undercooked banana every day improved intestinal health.
▶ Yellow = Yellow-ripened bananas have a lot of sugar and antioxidants, so they are easily digested. As the banana ripens, starch is converted to sugar, because the smaller the resistant starch helps digestion. Therefore, if you have digestive problems or abdominal bloating, you should eat yellow bananas rather than green bananas. Ripe yellow bananas contain both soluble and insoluble fiber and are high in antioxidants such as vitamin C and E.
▶ Brown = If brown spots appear on bananas and turn brown, they are over-aged. Sugar pods reduce vitamin and mineral content and increase sugar content. Bananas in this state are helpful for improving immunity and anticancer effects. According to a study by Japan's Teikyo University published in the journal Food Science and Technology Research, bananas with brown spots are eight times more effective in strengthening the power of white blood cells than rusty bananas.
If you eat a lot, you can get headaches and cavities
According to the U.S. Department of Agriculture (USDA), the recommended daily intake of bananas for adults is two.
▶Cavity = Excessive consumption of bananas can cause cavities and tooth damage. This is because bananas contain a lot of starch and sugar. When starch particles stick between teeth, they attract bacteria and increase the risk of tooth decay. Also, bananas contain about 14 grams of high sugar, which causes tooth bacteria to produce acid, causing cavities.
▶ Headache = Excessive consumption of bananas can cause headaches and drowsiness. This is because bananas contain amino acids that constrict blood vessels on the surface of the brain. Headaches can occur in the process of contracting and then expanding again. Ripe bananas contain more amino acids. A research team at The Royal London Hospital in the UK also reported that tyramine, a chemical contained in bananas, can cause migraines. In addition, excessive consumption of bananas with high tryptophan and magnesium content can easily make you sleepy. This is because when tryptophan enters the brain, it is converted to serotonin and improves sleep quality. Magnesium acts as a muscle relaxant and is also useful as a sleep aid.
▶ Hyperkalemia = Excessive consumption of potassium-rich bananas can increase potassium in the bloodstream and cause hyperkalemia. Since cells in our body continue their physiological activities by controlling sodium and potassium concentrations near the cell membrane, it is important to maintain a balance between sodium and potassium concentrations in the body. However, if you eat a lot of foods such as bananas with high potassium content at once, sodium in the body can be deficient and potassium can be excessive. At this time, hyperkalemia can lead to muscle paralysis, shortness of breath, and a heart attack, so you should eat an appropriate amount.