한국인은 다른 나라 사람들과 달리 “식사하셨나요?" “밥 먹었니?”로 인사하는 경우가 많다.
그만큼 삼시 세끼를 챙기는 것을 중요시하고 식사의 중심은 밥이라고 생각한다.
하지만 최근 비만ㆍ당뇨병ㆍ고혈압ㆍ이상지질혈증 등 대사 질환이 늘어나면서
밥ㆍ국수 같은 탄수화물 섭취를 제한해야 건강할 수 있다고 생각하는 이들이 늘어나고 있다.
그렇지만 전 세계적으로 보면 밥이나 국수를 주식으로 하는 아시아인들이
비만과 대사 질환이 가장 적게 노출되기에 이런 믿음이 전적으로 옳다고 보기는 어렵다.
그러면 밥 중심 식사가 건강에 문제 되는 것은 어떤 경우일까?
흰밥에 국이나 김치찌개, 김치, 콩자반, 멸치볶음 등 짠 반찬만으로
식사를 하면 단백질은 부족하고 탄수화물, 나트륨 섭취는 과다해지기 쉽다.
흰쌀은 여러 번 도정하면서 비타민ㆍ미네랄ㆍ단백질ㆍ필수지방산ㆍ면역 물질ㆍ섬유질 등
영양소의 95 %가 들어 있는 현미 피와 쌀눈이 제거되고
열량만 높아 밥을 주식으로 하는 우리에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
흰쌀밥 대신 현미나 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥을 먹으면
비만ㆍ당뇨병ㆍ고혈압ㆍ대장암을 예방하는 건강식이 된다.
또한 각종 나물ㆍ생선ㆍ두부ㆍ살코기 등의 단백질 반찬을 추가하면
비타민ㆍ미네랄ㆍ단백질ㆍ필수지방산ㆍ섬유질을 충분히 공급하고,
밥의 양이 줄어 탄수화물 섭취 비율도 줄일 수 있다.
한국인이 즐겨 먹는 국수는 영양학적으로 어떤 문제가 있을까?
국수는 기원 전부터 중국에서 먹기 시작해 한국으로 전파된 식문화다.
하지만 우리나라에서는 밀이 거의 나지 않고 주로 쌀을 경작했기에 국수의 주재료는 산에서 자라는 메밀이었다.
해방 후 밀가루가 구호 식량으로 대량 공급되고 국가에서도 부족한 쌀 대신 밀가루를 먹는 혼·분식 장려 정책을 펴면서 밀가루로 만든 잔치국수ㆍ비빔국수ㆍ짜장면ㆍ가락국수ㆍ라면ㆍ쫄면 등을 즐겨 먹게 됐다.
밀가루도 쌀처럼 도정ㆍ정제 과정을 거치면서 배아를 제외한 나머지 부분으로 제분하므로 탄수화물 함량이 높고 비타민ㆍ미네랄 함량이 적다. 이런 종류의 국수 한 그릇을 먹으면 밥 1.5 공기 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다.
오래전부터 국수 문화가 이어져 온 중국이나 동남아시아 국가와 달리 국수 요리에 고기ㆍ채소의 양이 훨씬 적게 들어가고 면만 아주 빠른 속도로 먹게 돼 비만을 유발하기 쉽다. 더욱이 밀가루는 당지수( GI )가 높아 혈당이 급격히 높였다가 낮아져 살이 잘 찌고 식후 금방 허기가 생겨 간식을 찾게 되는 문제가 있다.
따라서 밀가루 대신 당지수가 낮은 메밀로 만든 국수나 두부 면으로 만들어 먹으면 혈당을 높이는 속도가 상대적으로 느려져 건강한 체중 조절이 가능하다. 라면을 먹을 때에는 유탕면 대신 건면을 선택하는 것이 도움이 된다.
또한 국수에 오이ㆍ당근ㆍ양파ㆍ버섯ㆍ부추ㆍ쪽파ㆍ청경채ㆍ방울토마토 등 채소와 육류ㆍ어패류ㆍ달걀ㆍ두부 등을 충분히 넣고 대신 국수의 양은 줄인다면 밥 중심 식사 못지않은 건강식이 될 수 있다.
다시 말해 밥에 여러 가지 반찬을 챙겨 먹듯이,
국수에 영양 균형을 맞출 수 있는 여러 가지 식재료를 충분히 넣어 먹는 것이다.
밥이나 국수가 비만·대사 질환의 주범이라기보다 영양학적 다양성이 떨어지는 식단이 문제인 것이다.
밥이나 국수를 먹을 때 다양한 식품군을 같이 섭취해 영양소 균형을 맞출 수 있다면 얼마든지 건강한 식사가 가능하다.
Unlike people from other countries, Koreans ask, "Did you eat?" "Did you eat?"I often say hello with ". As such, I think it is important to take care of three meals and the center of the meal is rice.
However, as metabolic diseases such as obesity, diabetes, high blood pressure, and dyslipidemia have increased recently, more and more people think that carbohydrate intake such as rice and noodles can be healthy.
However, it is difficult to say that this belief is entirely correct because Asians who eat rice or noodles are exposed to the least obesity and metabolic diseases.
Then, in what case is a health problem with a meal-centered diet? If you eat white rice with only salty side dishes such as soup, kimchi stew, kimchi, soy sauce, and stir-fried anchovies, there is a lack of protein and carbohydrates and sodium intake are likely to become excessive.
White rice can have a bad effect on us as a staple of rice because it removes 95% of nutrients such as vitamins, minerals, proteins, essential fatty acids, immune substances, and fiber, and only has high calories.
Eating mixed rice with brown rice or various grains instead of white rice makes it a healthy food to prevent obesity, diabetes, high blood pressure, and colon cancer. In addition, adding protein side dishes such as various vegetables, fish, tofu, and lean meat can provide enough vitamins, minerals, protein, essential fatty acids, and fiber, and reduce the proportion of carbohydrates intake by reducing the amount of rice.
What are the nutritional problems of noodles that Koreans enjoy eating? Noodles are a food culture that began to be eaten in China and spread to Korea. However, in Korea, there was little wheat and rice was mainly cultivated, so the main ingredient of the noodles was buckwheat grown in the mountains.
After liberation, flour was supplied in large quantities as relief food, and the country implemented policies to encourage people to eat flour instead of insufficient rice, so they enjoyed eating banquet noodles, bibim noodles, jajangmyeon, rock noodles, ramen, and jjolmyeon.
Flour is also milled into the rest of the body except for embryos through the process of refining and refining like rice, so it contains high carbohydrates and low vitamin and mineral content. Eating a bowl of noodles of this kind will consume more than 1.5 bowls of carbohydrates of rice.
Unlike China and Southeast Asian countries, where noodle culture has been around for a long time, noodle dishes contain much less meat and vegetables, and only noodles are eaten at a very fast rate, making it easy to cause obesity. Moreover, flour has a high glycemic index (GI), which causes blood sugar to rise rapidly and then fall, making people gain weight easily and hungry quickly after meals, leading to snacks.
Therefore, if you make noodles made with buckwheat or tofu noodles with a low sugar index instead of flour, the speed of increasing blood sugar is relatively slow, allowing you to control your healthy weight. When eating ramen, it is helpful to choose dried noodles instead of Yutangmyeon.
In addition, if you add enough vegetables such as cucumbers, carrots, onions, mushrooms, chives, bok choy, cherry tomatoes, and meat, seafood, eggs, and tofu to the noodles, instead, it can be as healthy as a rice-centered meal. In other words, just as you eat various side dishes with rice, you eat noodles with enough ingredients to balance nutrition.
Rather than rice or noodles being the main culprit of obesity and metabolic diseases, the problem is a diet with low nutritional diversity. If you can balance nutrients by eating various food groups together when eating rice or noodles, you can eat healthy meals as much as you want.