안녕하세요 sunny 입니다
런지 운동
대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다.
자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만,
더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.
런지의 운동효과
1.근육강화
런지효과 중 가장 큰 효과는 근육강화 이다.
런지 자세를 취할때 허리나 허벅지 안쪽 근육이 약하면
런지를 바른자세로 할수가 없다.
런지 자세를 바르게 유지하려고 노력하면
상대적으로 약한 근육을 강화하고 전체적인 근육이 강화된다.
2.몸의 밸런스
런지 효과는 몸의 중심을 잡아주는
전체적인 벨런스가 눈에 띄게좋아진다.
스쿼트와 플랭크 등의 운동은
근력을 향상이 주목적이지만
런지는 몸의 밸런스와 근육강화
두가지를 모두 충족시켜주는 운동이다.
런지 운동을 꾸준히 하면 미끄러곳이나
누군가 나를 밀쳤을 때 넘어지지 않을 수 있도록 한다.
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3.코어강화
많은 운동이 코어근육을 많이 사용하지만
특히 런지 자세는 코어근육을 많이 사용한다.
다리를 위 아래로 움직이는 동작 내내
골반이 틀어지지 않도록 하고,
그리고 상체를 바르게 세우기 때문이다.
코어 근육이 강화되면 민첩성이 강화되고 유연성이 강화 된다.
4.허리근육강화
다른 운동은 허리에 강한 긴장을 주어 근육을 강화 시키는 반면
런지는 허리를 편안한 상태로 유지시켜준다.
모든 운동이 수축과 이완을 통해 근육을 강화 시켜주는데
다른 운동과 함께 런지를 하면
허리근육을 한창 강화시킬수 있어,
스쿼트와 플랭크 같은 운동을 같이 해준다면
자극받은 허리근육에 런지운동은 허리근육에 휴식을 주어
허리근육 강화에 더욱 도움을 준다.
5.유연성강화
런지는 엉덩이 근육에 좋은 운동이다.
런지 운동을 통해 엉덩이 근력을 강화해 예쁜 엉덩이를 만들 수 있다.
그리고 동시에 유연성을 기를 수 있다.
엉덩이 근육이 약하거나 유연성이 떨어지면
이를 받쳐주는허리에 무리가 생기기 때문에 허리통증
또한 무릎에도 무리가기 때문에 퇴행성 관절염이 생길수 있다.
올바른 런지 자세
1. 허리에 손을 대고 바르게 선다.
2. 한쪽 발을 한 보폭 뒤로 내딛어주고 발꿈치를 세워준다.
3. 발을 뒤로 내딛을때에 골반이 같이 뒤로 돌아가지 않도록 골반정렬 한다.
4. 앞쪽에 있는 다리는 ㄱ자 모양이 뒤쪽에 위치한 다리는 ㄴ자 모양이 되도록 무릎을 구부리면서 천천히 내린다.
5. 런지 운동시 복부에 힘을 주고무게 중심은 앞쪽다리 뒷발꿈치에 두고 운동을 해야한다.
6. 하체의 힘을 이용해 서서히 올라온다 이때 복부에 힘을 준다.
런지 운동 시 주의 사항
1. 무릎을 구부리는 동작에 고관절을 최대한 뒤로 빼주면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의 한다.
2. 복부에 힘을 주고 허리는 곧게 편 채로 무릎을 구부렸다 펴야한다.
3. 다리를 뒤로 내딛는 동작에 골반이 같이 뒤로 틀어지지 않도록 골반을 바르게 해야한다.
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